Autogenes Training                                                                                          

4.7.1. Bewusstes Wahrnehmen des Körpers
4.7.2. Schwereübung
4.7.3. Wärmeübung
4.7.4. Atemübung
4.7.5. Herzübung
4.7.6. Sonnengeflechtsübung
4.7.7. Die konzentrative Kopfübung

4.1 Definition

Das Autogene Training das ich hier vorstelle, ist eine modifizierte Form von Prof. J. H. Schultz (1884-1970) einem Berliner Nervenarzt. Dieser beschrieb es so:

Autogenes Training ist eine Methode der Entspannung durch Selbst- oder Eigensuggestion.

Es ist eine Methode der konzentrativen Selbstentspannung, mit der es gelingt, über das vegetative Nervensystem jederzeit Ruhe und Erholung zu erreichen und darüber hinaus Organe und Organsysteme zu beeinflussen.

Autogenes Training = konzentrative Selbstentspannung
autos = selbst
gen = erzeugend, bildend, werden
Training = Üben

Es ist also eine Methode zur „Selbstruhigstellung“ durch eigene Beeinflussung indem man höchste Aufmerksamkeit auf das körperlich-seelische Geschen lenkt.

Psychologen unserer Zeit stellen das Autogene Training auch als Autohypnose (also als Selbsthypnose) dar oder auch als Selbstbeeinflussung im körperlichen und seelischen Bereich.

Diese Autohypnose oder Selbstbeeinflussung führt zur Harmonie (wobei Harmonie mit Gesundheit gleichgesetzt werden kann) und in dieser Harmonie werden kreative Kräfte und Lebenskraft wach.

Allerdings sollte man das Autogene Training nicht im Alleingang erlernen, sondern am Besten nur unter erfahrener Anleitung eines Trainers.

 

4.2 Wirkung:

Die Wirkung vom Autogenen Training im Körper ist relativ leicht zu erklären. Durch Muskelentspannung kommt es zur Erweiterung der Blutgefäße und es entsteht ein Schwere- und Wärmegefühl in bestimmten Teilen des Körpers.

Zusätzlich verspürt der Übende eine tiefe Ruhe und Entspannung die sich auf seinen ganzen Organismus/Körper ausweitet.

Dabei wird ein gewisses „Umschalten“ erreicht, bei dem das Bewusstsein direkt auf das vegetative Nervensystem und auch auf die Funktion von Organen Einfluss nimmt.

Diese Wirkung schrieb man lange Zeit nur einer medikamentösen Behandlung zu.

Unter der „Generalisierung“ versteht man die Ausweitung des Schwere- oder Wärmegefühls auf übrige Körperregionen. Konkret bedeutet dies, dass das Schweregefühl aus den Armen sich auf die Beine überträgt. Dies kann im übrigen auch zu einem späteren Zeitpunkt nach der Übung eintreten.

Wenn der Übende es schafft gewisse Fertigkeiten und Verhaltensweisen auf andere Situationen zu übertragen spricht man von „Transfer“.

Bei bleibendem Erfolg durch kontinuierliches Üben übernimmt der Übende schließlich die Eindrücke in seine Lebenseinstellung und Grundhaltung.

Nun gleicht das Autogene Training einem schlafähnlichen Zustand. Im Gegensatz zum autogenen Training muss man beim Schlaf jedoch das „Wollen“ ausschalten. Das Umschalten beim AT geschieht allerdings nur durch aktives Wollen. Nichtsdestotrotz kommt es immer wieder vor, dass Übende bei den Übungen einschlafen – das ist allerdings nicht weiter schlimm.

Unter Tonus versteht man die vom Nervensystem gesteuerte (An-)Spannung des Gewebes und der Muskeln. Europäer fassen Dauerspannungszustände des Gewebes als einfache „Verspannungen“ auf. Meist liegen jedoch nicht körperliche sondern seelische Probleme vor. Dies ist auch ein Grund dafür, weshalb neuere Studien die Wirkung von Massagen für äußerst fraglich betrachten. Vielmehr hilft den Massierten die persönliche Zuwendung, gewissermaßen die seelische Liebkosung.

Im übrigen sind viele Menschen so verspannt, dass sich diese Verspannung nicht einmal im Schlaf abbaut und diese dann „wie erschlagen“ aufwachen.

4.3 Sinn und Zweck:

Das Autogene Training stellt ein wirkungsvolles Gegenwicht zu den Alltagsbelastungen.

Ziel ist also, die Wiederherstellung des seelischen und körperlichen Gleichgewichts, damit man wieder mit mehr Kraft sich den Alltagsproblemen stellen kann und dies möglichst mit Gelassenheit und (innerer) Ruhe.

Überraschend ist der häufig schnelle Erfolg bezüglich des Wärme- und Schweregefühls und den gleichzeitigen Klagen der Übenden über wild springende Gedanken, die sie bei ihrer Ruhe behindern. Dies ist ein Zeichen für die seelische Anspannung in unserer heutigen reizüberfluteten Zeit.

Geeignet ist das Autogene Training im übrigen bereits ab dem 10. Lebensjahr bis ins hohe Alter.

 

4.4 Aufbau des Autogenen Training:

Das Autogene Training läuft nach einem routinemäßigen Ablauf ab.

Zu Anfang gibt es stets die Einstimmung: die Ruhetönung. Klassischerweise liegt man dabei auf einer weichen Fläche flach auf dem Rücken. Man kann dabei allerdings auch in einem Sitz mit Kopfstütze sitzen. Die Augen sollten geschlossen sein, um die Konzentration auf den eigenen Körper zu erleichtern und störende Fremdeinflüsse auszuschalten. Das „Nach-innen-Sehen“ wird dadurch erheblich erleichtert.

Die Übungsdauer beträgt am Anfang zwischen 3 bis 5 Minuten. Später können es dann 10-15 Minuten und noch später sogar bis zu 1 Stunde sein – dies hängt stets vom „Leistungsniveau“ der Gruppe ab.

Im Allgemeinen braucht man 2 ½ bis 4 Monate um die 6 Unterstufen des AT zu erlernen.

Letztendlich liegt es wie immer beim Taekwondo, als eine Individualsportart, bei jedem einzelnen Sportler selbst.

Die Übungen sollten wenn Sie im Training stattfinden nach dem Abschlussdehnen erfolgen – auf keinen Fall zu Anfang, weil durch das AT die Körperfunktionen gedrosselt werden und dies steht einem erfolgreichen Training selbstverständlich entgegen. Man sollte mit den Übungen im übrigen nicht beginnen wenn man zu müde oder abgespannt ist. Zu viel Aufregung und Erfolgsdruck (es zu schaffen) stehen dem AT außerdem im Weg.

Zuhause eignet sich stets die Zeit vor dem Schlafengehen, weil dann alle Aufgaben des Tages erfüllt sind und man anschließend in einen besseren Schlaf fällt.

 

4.5 Störungen und Irritationen beim Autogenen Training

Bei konzentrativen Übungen fällt es vielen Menschen am Anfang schwer die Stille auszuhalten. Dies hängt meist mit der gewissen Neugierde, Unsicherheit und der damit verbunden inneren Unruhe zusammen.

Vielen fällt schon das Augen schließen schwer. Hier gilt jeweils der Grundsatz: „Auf keinen Fall etwas erzwingen“. In diesem konkreten Beispiel bedeutet dies, dass der Übende seine Augen eben offen läßt.

Es gibt viele weitere Begleiterscheinungen, die Übende schnell verunsichern. Symptome sind zum Beispiel das Kribbeln in Gliedern, verstärktes Herzklopfen, Jucken, Schwitzen und Muskelzuckungen.

Diese Muskelzuckungen beunruhigen viele Übungen besonders. Luthe bezeichnete diese spontanen und nicht willentlich durchgeführte Muskelzucken als „autogene Entladungen“. Diese Entladungen entstehen häufig im Organismus (im übrigen auch bei Tieren), wenn ein starker Spannungszustand aufgehoben wird. Diese Entladungen bauen dann überschüssige Spannungen ab. Darunter fällt auch das Zittern, unwillkürliche Bewegungen und Zuckungen in allen Extremitäten.

Wie alle vorher genannten Eindrücke sind Sie nicht gefährlich und sollten niemanden beunruhigen.

Weitere Erscheinungen können das Gefühl von anschwellenden Fingern oder das „Zerfließen der Hände“ sein. Der Puls ist plötzlich in der Fingerspitze zu spüren oder in anderen Körperteilen. Diese Erscheinungen interpretiert man mit der Erweiterung der Blutgefäße. Es gab zu diesen Erscheinungen selbstverständlich Untersuchungen die diese Entladungen je nach Häufigkeit auflisten (Bernt Hoffmann – Nach W. Luth „Handbuch des Autogenen Trainings“).

 

4.6 Formelhafte Vorsatzbildungen

Diese formelhaften Vorsätze bilden den Kern des Autogenen Trainings. Hier wird der therapeutische Ursprung des AT besonders deutlich.

Die Formel wird während beziehungsweise nach der Übung gedacht. Im Gegensatz zu meditativen Übungen wird bei der AT vom Gruppenleiter viel gesprochen und Anweisungen gegeben. Die verwendete Terminologie unterliegt gewissen Regeln.

Ein banales Beispiel für eine Formel ist z.B. „Ich bin ruhig und gelöst“. „Durch ein ständiges Wiederholen und intensive Vorstellen des Formelinhaltes kommt es durch das nicht-willentlich Geschehenlassen zu einer Formelwirkung“ (Else Müller).

Dabei dürfen die Vorsätze nur eine positive, bejahende Form haben und niemals eine Vereinung beinhalten wie z.B. „Ich bin nicht angespannt“. Für Kampfsportler eignen sich vorwiegend folgende Entspannungsformeln.

 

4.7 Unterstufen des Autogenen Trainings

1. Bewusstes Wahrnehmen des Körpers sich fühlen und Anwendung von Ruheformel
2. Schwereübungen durch Muskelentspannung
3. Wärmeübungen durch Gefäßerweiterung
4. Atemübungen durch bewusste Atemlenkung
5. Herzübung bewusste Regulierung der Herztätigkeit
6. Sonnengeflechtübungen Einflussnahme auf Bauchorgane
7. Kopfübungen Stirnkühle

4.7.1 Bewusstes Wahrnehmen des Körpers - Ruheeinstellung

Bevor Sie mit der eigentlichen Übung anfangen recken und strecken Sie sich am Besten oder machen ein paar bewusste Atemzüge.

Dann sollten Sie sich zunächst auf Ihren Körper konzentrieren. Versuchen Sie ihn bewusst wahrzunehmen. Spüren Sie den Kontakt zum Boden, ihre Kleidung auf ihrer Haut oder die anliegende Haut. Schon bei dieser ersten Übung werden sie feststellen, dass eine Ich-Spaltung eintritt. Einmal das fühlende (subjektive) Ich und das beobachtende (objektive) Ich. Sie spüren und beobachten sich also gleichzeitig. Nach einer Weile wird sich im Idealfall eine gewissen „Leere“ einstellen. Die völlige Abschaltung äußerer und innerer Reize. Es macht sich dann eine gewisse Gelassenheit und Ruhe im Körper breit. Für viele ist dies das erste Mal, dass sie sich ganz und gar spüren und eine tiefe Ruhe und Entspannung objektiv erfahren.

An dieser Stelle noch einmal der Hinweis: Nur tägliches, regelmäßiges Üben bringt Erfolg.
Hilfreich ist es für sich gewisse Formeln zu sprechen wie z.B. „Ich bin vollkommen ruhig“. Darauf stelle ich mich nun ein, darauf sollte ich mich nun versuchen zu konzentrieren.
Ansonsten kann man die Formeln immer weiter erweitern:
„Ich bin ruhig - Vollkommen ruhig, gelöst, entspannt.“
Diese Formel kann dann noch ein zweites Mal wiederholt werden.
Der Weg zur Ruhe ist ein SEUFZEN, ein AUSATMEN. Man kann evt. schon ein wenig auf die Atmung „horchen“ (ohne sie jedoch beeinflussen zu wollen!!).
Weitere Formeln können sein:
„Ich bin (vollkommen) ruhig
Aus der Ruhe heraus finde ich Mut
Finde ich die positive Einstellung
Ruhig, konzentriert, kraftvoll gehe ich meinen Weg und erreiche mein Ziel.“
Mit zunehmender Übung kann die Ruheeinstellung mit immer weniger Formeln erlangt werden. Zum Beispiel sagt man dann nur noch „Ich bin ganz ruhig“, um in die Ruhephase zu gelangen.

Eventuell kann diese Ruhe aber auch durch ein Bild aus den Ferien oder durch Bilder aus der Natur geschaffen werden.

Diese Konzentration auf die Ruhe bedeutet eine Hinwendung, eine erste Kraftquelle, setzt innere Kräfte frei und gibt ein Gefühl der Geborgenheit, einen besseren Einblick ins eigene Innere. Man lernt sich von Problemen des Alltags zu distanzieren und zu lösen; man gewinnt einen allgemeinen Abstand zu seinen Problemen, gewinnt eine positivere Einstellung und kann so objektiver zu Lösungen kommen.

„Wir benötigen diese Ruhe um schöpferisch tätig zu sein, um aus dem Selbstbewusstsein zu leben und dabei doch in Bescheidenheit das Wissen anderer zu erkennen.“ (Eberlein)

4.7.2 Die Schwereübung

„Die Schwere vertieft die Ruhe, die Ruhe führt in das Empfinden der Schwere“ (Eberlein). Die Schwereeinstellung kann beispielsweise erlangt werden indem man sich vorstellt „SCHWER wie Blei“ oder „SCHWER wie ein Stein“ zu sein.

Die Schwere wird mit folgenden Formeln eingeleitet:
(Für Rechtshänder … für Linkshänder gilt dies andersherum)
„Mein kleiner Finger ist schwer
Mein Ringfinger ist schwer, etc.
Mein Handrücken ist locker, entspannt
Mein Handgelenk ist locker, gelöst
Mein Unterarm ist locker und schwer
Mein Oberarm ist locker, gelöst
Mein ganzer rechter Arm ist schwer“
Je nach Übungsgrad sind die Formeln mehr oder weniger ausführlich.
„Mein linker Arm ist schwer
Beide Arme sind schwer“
Anschließend sollte man mit den Schultern fortfahren.
„Meine Schultern sind locker gelöst“
Der Nacken ist am häufigsten verspannt. Hier hilft es meist noch zusätzlich zu den Formeln sich gewisse Bilder vor Augen zu halten, wie z.B. ein Wärmekissen im Nacken.
Anschließend überträgt sich die Konzentration der Schwere [von allen bisherigen Körperteilen] auf die Beine – dies geht größtenteils überraschend einfach:
„Das rechte Bein ist schwer
Das linke Bein ist schwer
Beide Beine schwer.“
Zum Schluss sollte man das Gesicht entspannen.
„Mein Gesicht ist locker und entspannt.
Wesentliche differenzierte Formeln sind:
Die Lider sind ganz schwer auf den Augen.
Die Wangen sind ganz schwer und gelöst.
Das Kinn ist ganz schwer und gelöst.
Der Mund ist ganz locker und entspannt.
Die Kiefermuskeln sind ganz entspannt und locker.
Die Zunge liegt ganz schwer und gelöst im Mund.
Die Stirn ist ganz entspannt und ganz glatt.
Das ganze Gesicht ist ganz entspannt.“

 

Nach und nach steigert sich das Schweregefühl. Am Ende überträgt sich das Schweregefühl auf den gesamten Körper, der Übende sagt sich dann nur noch:

„Arme schwer
Beine schwer
Ich bin ganz schwer.“

 

Mit zunehmender Übung werden nur noch die “Kurzformeln“ verwendet wie „Vollkommen ruhig, schwer“. Somit ist die Ruhe und die Schwere erreicht. Durch die Schwereübung erleben wir eine weitere Abstandsvergrößerung zu unseren Problemen, zum Konflikt und zu allem anderen was uns betrübt. Die Begriffsfolge „Schwer, gelöst, entspannt“ sollte sich der Übende gut einprägen.

Wie man hier bereits merkt steckt in den Formeln nichts mystisches oder ähnliches.

4.7.3 Wärmeübungen

Auch diese Übung wird wie die Schwereübung stufenweise über Arme und Beine bis zur vollen Körperwärme durchgeführt. Die Formel kann also mit leichter Abwandlung übernommen werden (Der rechte Arm ist warm, der linke Arm ist warm … etc.)

Hier können bildhafte Vorstellungen sehr hilfreich sein, z.B. dass man die Arme oder Beine in ein Becken warmen Wassers taucht. Oft steigt so das Gefühl der Wärme schneller und besser auf. Wenn man möchte kann man sich in der Vorstellung auch in eine Badewanne mit warmen Wasser setzen oder legen.

Durch die Konzentration auf die Schwere und die Wärme erweitern sich die Gefäße. Außerdem vertieft auch die Wärmeeinstellung wieder die Ruhe und vergrößert den Abstand zu Problemen.

Für Jugendliche kann es außerdem hilfreich sein folgende Formeln zu verwenden:

„Ich erreiche mein Ziel
Löse mein Problem
Stehe über der Situation
Bin mutig, sicher, frei und froh.“

Durch diese beiden ersten Übungen sollte man erfahren, was eine positive Einstellung bedeutet!

Wird das AT in einer Gruppe im Training durchgeführt, so wird diese nun allmählich stärker zusammenwachsen. Dabei ist der gegenseitige Austausch von Erlebnisse durchaus wünschenswert.

4.7.4 Die Atemübung

Durch die Atemübung im Autogenen Training soll uns das „Wesen der Atmung“ vermittelt werden.

Im Gegensatz zu der Atemgymnastik gibt es hier kein richtiges oder falsches Atmen. Man soll sich seiner Atmung gegenüber vollkommen passiv verhalten. Atmung zu „spüren“, zu „erfassen“ ist wichtig um Ruhe, Entspannung und Konzentration zu erreichen. Man soll sich durch die Atmung in ein geistiges Kraftfeld „hineinzukonzentrieren“. Dies befähigt uns dann frei zu denken und die Gedanken besser zu ordnen und zu formen. Die Atemübung beschreibt also ein passives Atemerlebnis wodurch der Mensch zur inneren Konzentration geführt wird. Die Formel „Es atmet mich“ erscheint vielen zwar zuerst etwas fremd und abgehoben, drückt jedoch dieses passive Atemerlebnis ideal aus. Wenn man loslässt und nicht mehr versucht krampfhaft selber zu atmen, sondern „ES atmen zu lassen“, so lernt man dankbar für das Leben zu sein, gewinnt eine positivere Einstellung zum Leben und erkennt an, dass man nicht selber das „steuernde Prinzip“ des Lebens ist („ES“= steuerndes Prinzip, -> „ES atmet mich“)

Falls dies nicht auf Anhieb funktionieren sollte, gibt es noch folgende „Hilfsvorstellungen“ (Else Müller), die man anwenden kann:

- Der Atem schwingt beim Einatmen nach oben, beim Ausatmen nach unten

- Der Atem gleicht einer Welle, die beim Einatmen nach oben schwingt und beim Ausatmen nach unten

- Der Atem gleicht dem Hin- und Herschwingen von Baumwipfeln

4.7.5 Die Herzübung

Diese Übung wird manchmal auch vor das Atemtraining gesetzt, jedoch erweist sie sich für viele als schwieriger und folgt bei dieser Anordnung nach der Atemübung.

Nach gängiger Meinung ist das Herz das Zentrum unserer Gefühle. Jedoch spüren die meisten Menschen es nur bei starker körperlicher Beanspruchung. Bei dieser Übung soll man sich ganz auf das eigene Herz konzentrieren. Für viele ist es ein besonderes Erlebnis, wenn sie zum erstenmal ihr Herz in ihrer Brust fühlen andere verspüren eine leichte Abwehr, weil es ihnen einfach unangenehm ist.

Formel (von Anfang an…):

„Vollkommen ruhig, gelöst, entspannt

Schwer, Warm

Herz ruhig und gleichmäßig

Kräftig und regelmäßig.“

 

Mit dieser Übung kann man auf vegetative Herz- und Kreislaufstörungen (vor allem bei Jugendlichen) einwirken.

„Die Arbeit unseres Herzens ist umschlossen vom Rhythmus der Atmung. Die 60 bis 80 Herzschläge in der Minute fügen sich in die ruhige, rhythmisch wiegende Atmung ein – in 16 bis 18 Atemzügen in der Minute“ (Eberlein). Durch die Herzübung geschieht eine Beeinflussung von Organen und Organsystemen, sie ist also ein erster „Eingriff in sich selbst“ und führt zur Beruhigung des Herzens.

4.7.6 Die Sonnengeflechtsübung (Solar-Plexus)

Das „Sonnengeflecht“ ist ein Geflecht von Nervenzellen und Nervenschaltzellen unterhalb des Zwerchfells das alle Eingeweide vegetativ beeinflusst. Mit anderen Worten werden die Funktionen der Bauchorgane von hier aus gesteuert. Das Sonnengeflecht dürfte allen Taekwondosportlern als Solar-Plexus (plexus solaris) bekannt sein, auf den beim mittleren Fauststoß gezielt wird.

Diese Übung konzentriert sich auf den Bauch und Brustbereich der für den Kampfsportler das Zentrum der Energie ist. Alle Kraft fließt von diesem Punkt aus in die entsprechenden Gliedmaßen.

Bei vielen Menschen steckt eine gewisse Angst im Bauch, die sich in Bauch- oder Magenschmerzen äußert.

Die Ursachen gewisser Störungen aufzufinden, sich also über die Motivation klar zu werden, den Schritt von der organischen Beeinflussung in den seelischen Bereich zu tun und hier an der Wurzel, d. h. im Ursachenbereich tätig zu werden, ist eine Forderung, die für den Leib mit der Übung „Sonnengeflecht strömend warm“ erfüllt wird.

Hat man Schwierigkeiten bei dieser Übung zum gewünschten Ergebnis zu gelangen, so kann es evt. hilfreich sein, in der Vorstellung eine Wärmflasche zwischen Brustbein und Nabel zu legen. Ziel ist eine Empfindung von „schwerer, warmer Masse“ welche die Durchblutung fördert.

Diese Übung hilft den Ärger über Kleinigkeiten abzulegen, Kräfte zur besseren Konzentration zu gewinnen und so leichter über Problemsituationen zu stehen.

4.7.7 Die konzentrative Kopfübung

Durch diese letzte Übung der Unterstufe des AT öffnen sich die Tore zu einer gezielten Arbeit an sich selbst. Sie ist ein Sprungbrett der Dynamik und macht den Übenden bereit und fähig sein Leben zu bewältigen. Die Formel lautet:

„Meine Stirn ist ein wenig kühl“ oder:

„Stirn angenehm kühl“.

Dies ist wohl die schwierigste Übung im AT und es dauert oft eine ganze Weile, bis die angenehme Kühle der Stirn empfunden wird. Jedoch stellt diese Übung eine entscheidende Ausgangsbasis und Grundlage für die Praxis der Selbsthypnose dar.

Besonders für Jugendliche können konzentrative Hilfen angewandt werden wie z.B.:

„Ich arbeite froh, ich bin zuversichtlich

Ich bestehe meine Prüfung,

Ich gehe meinen Weg sicher und froh,

(Vollkommen) ruhig, konzentriert“.

4.8 Die Oberstufe des Autogenen Trainings

In der Oberstufe des AT geht es hauptsächlich um die Anwendung des in der Unterstufe erlernten. Das heißt, dass in der Oberstufe auf der Grundlage des durch die Übungen der Unterstufe ruhiggestellten Körpers die seelische Entwicklung und die Selbsterkenntnis vertieft werden.

In der Oberstufe steht die Konzentration auf einen Gegenstand, einen Menschen oder auf Farberlebnisse im Vordergrund. Es ist eine tiefere Versenkung, die meditativen Zuständen ähnelt. In dieser tiefen Versenkung können aktuelle und frühere Erlebnisse wieder „erlebt“ werden. Bei dieser „Tiefenentspannung“ kommt es auch zu „Regressionsvorgängen“, in dem frühere Entwicklungsstufen wieder erlebt werden. Wie hier eindeutig zu erkennen ist, ist der Übergang vom Autogenen Training zur Meditation eher fließend. In diesen tieferen und längeren Versenkungszuständen oder –stufen sind Erlebnisse von ungeahnter Vielfalt möglich. Dieser Zustand der „Bewusstseinserweiterung“ ist der natürliche Rauschzustand des Menschen – ohne negative Nebenwirkungen.

4.9 Der Schluß – Zurücknahme

Am Ende einer jeden Entspannungsübung sollte man den gedrosselten Kreislauf wieder aktivieren. Zuerst holt man sich per Formel aus der Entspannung heraus und öffnet die Augen. Man nimmt dabei die Ruhe langsam wieder zurück. Auch hier ist zu Anfang ein Recken und Strecken empfehlenswert, das den Kreislauf anregt und den Blutdruck steigen lässt. Langsames Aufstehen und leichte Lockerungsübungen sollten anschließend folgen.

4.10 Vorraussetzungen für AT beim Training

Für das Erlernen von AT oder der Meditation ist eine kleine Gruppe am Besten geeignet, schon allein weil der Geräuschpegel bei größeren Gruppen als störend empfunden wird. Falls man mit solchen Übungen anfängt sollte man sie regelmäßig ausüben, am besten auch für sich allein Zuhause.

Wie bereits erwähnt sollte der Trainer sich mit AT auskennen und selbst Kurse belegt haben.

Da ein Gesundheitsattest vom Hausarzt für jeden Taekwondosportler normalerweise Pflicht ist, müssen von dieser Seite aus keine besonderen Vorkehrungen getroffen werden. Dennoch sollte an dieser Stelle nochmals gewarnt werden: AT ist nicht ganz so harmlos wie es scheint. Tiefe psychische Probleme oder verdrängte Erlebnisse können hier an die Oberfläche treten und den Übenden psychisch überlasten.