| falsche Übung |
richtige Alternative |
 Diese Übung soll zur Verbesserung der Beweglichkeit von Hüftgelenk und Lendenwirbelsäule beitragen. Zusätzlich dehnt sie die hintere Oberschenkelmuskulatur. Leider führt diese Übung zu einer starken Drehbewegung im gebeugten Kniegelenk und der Lende. Dies führt zu einer starken Überdehnung des inneren Seitenbandes und des Meniskus. |
 Stellen Sie den einen Fuß nach vorn und drücken Sie das Bein durch. Ziehen Sie dann die Zehen zu sich heran und schieben Sie dabei das Becken nach hinten. Die Dehnung sollten Sie dann im hinteren Oberschenkel spüren. |
 Bei dieser Übung geht es um die Kräftigung Oberschenkelmuskulatur. Allerdings führt sie zur einer starken Überbelastung in den Kniegelenken (Menisken und Bänder) |
 Probieren sie besser folgende Übung aus: Lehnen mit den Rücken an einer Wand und beugen Sie die Beine in einem Winkel von 90° (nicht mehr) - ca. 1 Minute. |
 Diese Übung soll die hintere Beinmuskulatur dehnen. Jeder merkt dabei die erhebliche Druckbelastung im Lendenwirbelbereich. |
 Besser ist es sich auf den Rücken zu legen und das linke Bein senkrecht und gestreckt nach oben zu halten. Fassen Sie nun jenes Bein am Oberschenkel/Ferse/Wade und ziehen Sie das Bein Richtung Brust. Das andere Bein sollte gestreckt am Boden liegen bleiben. Diese Übung läßt sich auch als Partnerübung an der Wand ausführen (Partner lehnt an der Wand und anderer Partner drückt das gestreckte Bein langsam hoch). |
 Diese Übung dient der Dehnung der Rückenmuskulatur. Dabei lastet jedoch fast das gesamte Körpergewicht auf der eingeknickten Hals- und Brustwirbelsäule. Dies führt zur einer starken Überbeanspruchung der Halswirbelsäule und das hintere Längsband wird extrem gedehnt. |
 Versuchen sie besser sich auf den Rücken zu legen und heben Sie den Kopf und die Beine an und ziehen Sie ihre Knie vorsichtig an die Stirn. |
 Ziel dieser Übung ist die Verbesserung der Beweglichkeit des Rumpfes und der Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur. Leider besitzen schwungvolle Bewegungen keinen Dehnungseffekt und somit wird unnötigerweise die Lendenwirbelsäule stark beansprucht. |
 Alternativ dazu ist: Knien Sie sich hin und drücken Sie Ihre Wirbelsäule zu einem "Katzenbuckel" nach oben. |
   Bei diesen Übungen wird versucht die vordere Rumpfmuskulatur (Brust und Bauchmuskel) zu dehnen. Jedoch wird bei allen Übungen durch eine starke Hohlkreuzhaltung die Lendenwirbelsäule stark belastet. |
 Etwas unspektakulärer sieht die Ersatzübung aus. Ruhen sie auf ihren Unterschenkeln und strecken Sie ihre Arme nach vorn und versuchen Sie dabei das Brustbein in Richtung Boden zu drücken. Hierbei dehnen Sie Brustmuskulatur jedoch nicht die Bauchmuskulatur. Leider gibt es keine Dehnübung für die Bauchmuskulatur, die die Hohlkreuzhaltung vermeidet. Dies ist jedoch nicht alzu schlimm, da eine mögliche Verkürzung der Bauchmuskulatur äußerst selten Eintritt, da der aufrchte Gang bereits die Bauchmuskulatur dehnt.Wollen Sie trotzdem ihre Bauchmuskulatur dehnen, so sollten sie aus der oberen Position die Arme veruschen aufzustellen. Anschließend strecken sie die Füße und ziehen Ihren Körper mit dem Armen nach vorn. Bei dieser Übung wird die Hohlkreuzbildung nicht so stark durch den Zug der Dehneffekte verstärkt. |
 Bei dieser populären Übung soll die Rücken- und Schultermuskulatur gestärkt werden. Allerdings führt die starke Hohlkreuzhaltung zur einer starken Beanspruchung der Lendenwirbelsäule. |
 Alternative Nummer 1:Gehen sie auf "alle Viere" und strecken sie den rechten Arm und das linke Bein (diagonal) bis in die Waagerechte (nicht höher - sonst Hohlkreuzhaltung). Alternative Nummer 2:Legen Sie sich auf den Rücken und stellen sie die Beine angewinkelt auf den Boden. Versuchen Sie nun das Becken zu heben, bis der Rücken gerade ist. Der Kopf sollte bei dieser Übung nicht belastet werden, da das Gewicht auf die Schulterblätter verteilt wird. |
 Diese Übung dient der Kräftigung der Bauchmuskulatur. Allerdings kippt bei Leuten mit schwacher Bauchmuskulatur das Becken ab und die Personen kommen in eine Hohlkreuzhaltung. Dies führt zu einer extremen Belastung (Scherung) der Lendenwirbel.(Keine Übung für Anfänger) |
 Bei der Alternative legen Sie sich auf den Rücken und die Beine sind leicht gebeugt gegen die Decke gerichtet. Versuchen Sie nun, das Becken vom Boden zu heben ohne die Füße vor oder zurück zu bewegen. |
  Eine weitere Übung für die Bauchmuskulatur. Allerdings wird hier jedoch vor allem der Hüftbeuger trainiert und dies unter zu starker Belastung der Lendenwirbelsäulel. Ein häufiger Fehler bei den Sit ups ist meist, dass die Übenden mit den Händen am Kopf ziehen (Belastung der Halswirbelsäule). |
 Alternativ legen Sie sich an einen Kasten oder Hocker und legen sie darauf die Beine ab. Ein 90° Winkel im Knie ist sehr angenehm. Versuchen Sie den Kopf und die Schulter vom Boden zu heben, jedoch ohne daß dabei die Lendenwirbelsäule den Boden verläßt. Desweiteren vermeiden Sie bitte ein starkes einknicken des Kopfes und versuchen Sie den Oberkörper relativ gerade nach oben zu bewegen. |
 Diese Übung soll eine Steigerung der Beweglichkeit von der Halswirbelsäule bewirken. Da allerdings die Drehbewegungen ungeeignet sind für die Halswirbelsäule werden die Gelenke, Bänder und Zwischenwirbelschieben stark überlastet. |
 Ein "natürliches" Kippen des, Neigen und Drehen des Kopfes ist deshalb besser geeignet. Beim Kippen des Kopfes sollte man allerdings etwas vorsichtig sein und es nicht allzuweit erfolgen. Für das seitliche Kippen des Kopfes sollte der gegenüberliegende Arm als Gegenzug dienen. Strecken sie dazu den gegenüberliegenden Arm und halten Sie ihn eng am Körper. |
 Bei dieser Übung soll wie bei der vorhergehenden Übung die gesteigerte Beweglichkeit des Rumpfes erreicht werden.Allerdings ist die Wirbelsäule für jene Drehbewegungen ungeeignet und Gelenke, Bänder und Zwischenwirbelschreiben im Lendenbereich stark überlastet (Hexenschußgefahr) . |
 Die Alternative ist das Kippen und Drehen als einzelne Bewegung. Nehmen Sie zum Kippen einen gebeugten Arm seitlich über den Kopf und ziehen Sie mit der anderen Hand den Arm leicht nach außen. Versuchen Sie die Schulter und Hüfte nicht dabei zu verdrehen. |
EinleitungÜber den möglichen Nutzen dieser Rubrik habe ich viel nachgedacht. Eine detaillierte Anleitung zu einer richtigen Gymnastik wäre hier meines Erachtens nicht richtig. Gymnastik lernt man am besten im Verein vom Meister (Trainer). Jedoch gibt es im Bereich der Gymnastik eine Vielzahl von alten und falschen Übungen, die dem Körper mehr schaden als gutes anzurichten. Einige dieser "Krankmacher" möchte ich hier aufzählen und Ersatzübungen anbieten. Vorweg nur noch eines...Viele Folgeschäden treten erst nach mehreren Jahren in Erscheinung und sind somit während der Übung nicht zu spüren. Außerdem gibt es stets jene Menschen, die keine Schäden davon tragen und bei denen nie etwas passiert, obwohl Sie jene Sache schon seit Jahrzehnten machen...Als Leihe kann man falsche Übungen auch erkennen, denn alle Übungen, die zu Bewegungen führen, die in der Natur nicht geplant waren sind äußerst fragwürdig. Übungen gegen die normale Bewegungsrichtung von Gelenken und Wirbeln, Kreisen des Kopfes, Übungen bei dehnen Sie ins Hohlkreuz gehen oder Dehnübungen, die Knie und Ellenbogen senkrecht zur normalen Funktionsrichtung belasten. Als Goldene Regel gilt stets:Erst aufwärmen (15 min) - dann Dehnen.Außerdem sollte Sie nie über die Schmerzgrenze gehen (natürlicher Schutz) und Übungen die Kraft aus extrem gebeugten Gelenken oder Wirbeln verlangen (Tiefkniebeuge, heben von Lasten mit krummen Rücken ...) oder bei denen Gelenke einrasten (z.B. Liegestütze mit durchgedrückten Armen) stets vermeiden. Geben Sie ihrem Körper mehr Zeit sich an die Belastung zu gewöhnen und sorgen Sie dadurch dafür, dass Sie im Alter einen gesunden 
Körper besitzen.Einen besonderen Dank an die Techniker Krankenkasse mit ihre empfehlenswerten Informationsbroschürenund den HSG Mittweida (Judo) Sportverein.